TechFusion.ruМедицинаКак это устроено: сила воли и самоконтроль

Как это устроено: сила воли и самоконтроль

самоконтроль

Вы регулярно задаетесь вопросом, как «прокачать» силу воли? Ругаете себя за неорганизованность, импульсивность, прокрастинацию и срывы дедлайнов? Не можете избавиться от вредных привычек? Все это говорит о ваших проблемах с самоконтролем. Но есть и хорошая новость — возможно, вы не совсем виноваты в том, что не похожи на более волевых и дисциплинированных товарищей

Забудьте про советы дешевых лайф-коучей в духе «просто возьми и сделай». Некоторые люди на генетическом уровне устроены так, что не могут «просто» взять себя в руки, когда требуется проявить силу воли. Их мозг работает иначе, и поэтому им сложнее противостоять соблазнам. Разберемся, что именно происходит в организме менее волевых людей, лишая их способности к самоконтролю. Ирина Якутенко, автор книги «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами», проанализировала сотни научных исследований, чтобы найти биологических «виновников» слабоволия. Я расскажу об основных рекомендациях из книги — и выводах автора. Ведь, в конечном счете, главное даже не то, что является причиной проблем с самоконтролем. Главное — что с этим делать?

«Зефирный тест»

Многие слышали об этом тесте на силу воли. Еще в 1960-е годы психолог из Стэнфорда Уолтер Мишел придумал эксперимент, позволяющий проверить способности к самоконтролю у маленьких детей. Экспериментатор давал ребенку зефирку и уходил на 20 минут, оставляя малыша наедине с лакомством. Перед выходом организатор предупреждал ребенка: если он сможет удержаться от соблазна съесть зефирку прямо сейчас, то по возвращении экспериментатор даст ему вторую сладость.

Тест только кажется простым, но для малыша находиться в закрытом помещении 20 минут наедине с любимым лакомством — та еще пытка! Только треть участников эксперимента выдерживали ее и получали в награду дополнительную зефирку. Остальные уступали соблазну. И именно эти 33% волевых малышей в будущем оказались наиболее успешными. Уолтер Мишел нашел этих детей спустя 20 лет и выяснил, что стойкие перед зефирным соблазном дети имели более высокие оценки в школе и университете, лучше справлялись со стрессами, были более сконцентрированы в учебе и работе.

Ученые сделали вывод, что высокий самоконтроль — один из достоверных признаков успеха в жизни. Он предсказывает, как многого вы сможете добиться, даже лучше, чем уровень IQ. Так что, если вы не можете удержаться от лишней порции любимого блюда, бокала вина или просмотра еще одной серии любимого сериала, вам грозят проблемы не только с весом, печенью и зрением. На кону вся ваша жизнь — и вам сложнее, чем другим, добиться в ней успеха. Но почему? И можно ли с этим что-то сделать?

Нехватка «топлива» для силы воли

В конце прошлого века в научном мире доминировала гипотеза о том, что сила воли — это некий истощаемый ресурс. Первым эту идею выдвинул профессор психологии Стэнфордского университета Дэрил Бем. Он провел исследование, в рамках которого студенты должны были вовремя сдавать домашние задания и каждый день менять носки на чистые. Профессор думал, что ответственные студенты справятся с обеими задачами, а менее организованные провалят все задания. Но результат удивил ученого: оказалось, что один студент может либо вовремя сдавать задания, либо регулярно менять носки — но не все сразу.

Этот эксперимент стали считать подтверждением того, что сила воли — ограниченный ресурс. Так считал и Рой Баумейстер, один из главных сторонников данной гипотезы. В 1998 году он провел собственный эксперимент, чтобы подтвердить ее. Он собрал группу студентов в лаборатории, где восхитительно пахло свежевыпеченным шоколадным печеньем. Половине испытуемых разрешили съесть несколько печений, остальным полагалась редиска — хотя печенья лежали прямо под носом. После этого студентам дали решить задачку, которая на самом деле была нерешаемой — ученый хотел проверить, как долго они будут пытаться.

Результаты оказались впечатляющими: те, кто ел печенья, сделали 34 попытки решить головоломку и потратили на это 19 минут. А те, кому пришлось удерживаться от соблазна и есть редиску, сдались после 8 минут и 19 попыток. Баумейстер и его коллеги обрадовались, ведь это подтверждало их гипотезу: «редисочная» группа потратила всю свою силу воли на борьбу с соблазном съесть печенье, поэтому на решение сложной задачки сил почти не осталось.

К сожалению для многих ученых, все оказалось не так однозначно. В 2016 году в 23 лабораториях провели схожие тесты по единому протоколу, и общий результат был неутешителен: эффекта «истощения воли» либо не было вовсе, либо он был довольно слабым.

Но настойчивые ученые не бросили красивую гипотезу и решили копнуть поглубже. И пришли к выводу, что все дело в глюкозе, которая является основным топливом для всего организма — в том числе для мозга и тех его участков, что отвечают за самоконтроль. Вероятно, решили ученые, у некоторых людей запасы глюкозы в мозге истощаются быстрее, чем у других — и именно у них может возникнуть эффект истощения силы воли. Особенно если они забудут вовремя поесть.

Как проверить содержание глюкозы в мозге? Это можно сделать по косвенным признакам — например, по тому, как быстро падает содержание глюкозы в крови во время «волевых» экспериментов. В одном из таких люди решали тесты — например, искали выход из сложного лабиринта, — а ученые делали им анализ крови. Оказалось, что хуже справились те участники, у кого уровень сахара в крови оставался высоким — а значит, глюкоза медленно попадала в мозг. Вероятно, эти люди быстро истощали ресурсы глюкозы в мозге, а «подпитка» вовремя не поступала — и они сдавались перед сложной задачкой.

Мозг

За принятие взвешенных, ответственных и волевых решений отвечает наша самая молодая с эволюционной точки зрения часть мозга — префронтальная кора. А вот различные импульсы вроде «хочу» и «боюсь» возникают в «древней» зоне мозга — лимбической системе.

На более ранних этапах эволюции все было намного проще. Видишь еду — возникает желание съесть ее — и ты ее съедаешь. И для организма это хорошо: мало ли, когда в следующий раз представится возможность поесть! Наши предки следовали своим желаниям заняться сексом (полезно для размножения) и убежать от опасности (полезно для выживания). Не было никакого противоречия между желаемым и действительным — лимбическая система прекрасно справлялась со своей работой.

А потом появились префронтальная кора, фастфуд, офисная работа и институт брака. И внезапно желание съесть все вкусное, до чего дотянутся руки, спариваться со всеми подряд и убегать от проблем стало неоптимальным решением. Именно префронтальная кора взяла на себя задачу сдерживать позывы лимбической системы. К сожалению, у некоторых людей префронтальная кора не очень хорошо делает свою работу, «подтормаживает» — поэтому человек сначала может совершить импульсивный поступок, а потом вспомнить, что обещал себе больше так не делать.

Особенно трудно бороться с соблазнами молодым людям. Примерно до 25 лет префронтальная кора еще формируется, и ей труднее контролировать импульсы. Если и после этого возраста префронтальная кора «халтурит», значит, вам не повезло — эта зона мозга у вас в принципе развита хуже, чем у более волевых людей. Хотя есть и другая возможная причина — ваша лимбическая система «сбоит» и слишком сильно активизируется, когда не надо. Но скорее всего у людей, которые испытывают трудности с самоконтролем, есть обе этих проблемы — слабоватая префронтальная кора и «не к месту» активная лимбическая система.

Еще одна причина для ослабления самоконтроля — стресс: как острый, так и хронический. При стрессе вырабатывается гормон кортизол, который, с одной стороны, подстегивает лимбическую систему, с другой — тормозит работу префронтальной коры. С точки зрения эволюции это логично: во время опасности не до высоких материй — надо выжить, и лимбическая система лучше с этим справится. Но сегодняшние стрессы обычно не угрожают жизни и здоровью, зато угрожают фигуре и кошельку — при стрессе мы хуже способны откладывать вознаграждение и сдерживать порывы. Неудивительно, что после тяжелого дня на работе рука тянется к тортику или бокалу вина (лимбическая система требует награды) — и ее совершенно некому остановить (ведь префронтальная кора «в отключке»).

Бывают и другие «неполадки» в работе мозга, которые увеличивают риск поддаться соблазну. Например, у людей с чересчур активным передним островком отказ от уже принятого решения — когда вы «стрельнули» сигарету, а потом вспомнили, что бросили курить, и отложили сигарету в сторону — вызывает практически физические страдания. А при недостаточном объеме оперативной памяти (за нее отвечают префронтальная кора, передняя поясная кора, некоторые отделы лобной и теменной коры) человек просто не в состоянии удерживать в голове все аргументы «против» приятного, но не очень полезного в долгосрочной перспективе действия — и поэтому с большей вероятностью поддастся искушению.

Гены и нейромедиаторы

Мозг может сформироваться неоптимальным для силы воли образом по разным причинам, в числе которых — проблемы с внутриутробным развитием, плохое питание и стресс в раннем возрасте. Но все же основные конструктивные особенности мозга задают гены. Если говорить о самоконтроле, то больше всего гены влияют на активность лимбической системы, а именно — дофаминовой системы вознаграждения.

Дофамин обычно называют «гормоном удовольствия», но последние работы ученых показывают, что это не совсем так. Скорее это «гормон предвкушения удовольствия». Дофамин мотивирует нас делать что-либо, обещая приятные ощущения.

Проблемы начинаются, когда есть неполадки с количеством или восприятием дофамина. Например, если дофаминовых рецепторов в мозге (особенно в прилежащем ядре — участке вентрального стриатума, которое считают «центром удовольствия») слишком мало или они плохо удерживают молекулы дофамина. Ученые подозревают, что в этих проблемах виновны «поломки» как минимум в двух генах — DRD2/ANKK1 A1 и DRD4.

Люди с «неправильными» дофаминовыми рецепторами, с одной стороны, получают меньше удовольствия от обычных вещей — например, от успешно завершенного проекта или спортивных достижений. Им требуются более сильные удовольствия, поэтому они либо удовлетворяют потребность в дофамине с помощью еды, алкоголя, наркотиков, секса, либо увлекаются экстремальным спортом и другим рискованным поведением, либо постоянно находятся в поиске новых занятий — чувство новизны усиливает выброс дофамина.

С другой стороны, эффект от сильного удовольствия для изголодавшегося по дофамину мозга более яркий, поэтому люди с пожизненным дефицитом дофамина легче «подсаживаются» на источники своих удовольствий — и становятся алкоголиками, наркоманами, игроманами, заядлыми экстремалами. В лучшем случае такие люди получают патологическую зависимость от спорта, еды или новых ощущений (из-за последнего они постоянно меняют работу, увлечения и партнеров).

Кроме того, на проблемы с самоорганизацией могут влиять изменения в гене SLC6A4, который кодирует транспортер серотонина 5-HTT. Этим людям может не хватать другого важного нейромедиатора — серотонина, который регулирует настроение. При определенной мутации в гене SLC6A4 их миндалевидное тело — часть лимбической системы, которая отвечает за эмоции, в частности, за страх — сильнее возбуждается и реагирует на стимулы, особенно негативные. Несдержанность таких людей несколько отличается от той, что происходит из-за проблем с дофамином: они скорее не ищут удовольствий, а слишком сильно нервничают при малейшей опасности, что заставляет их действовать импульсивно.

Еще на проблемы с самоконтролем влияют мутации в гене рецептора к ГАМК — гамма-аминомасляной кислоте, главному тормозному нейромедиатору мозга. Люди с «неправильными» рецепторами к ГАМК более импульсивны, острее реагируют на стресс и в принципе больше возбуждаются от любых раздражителей. Кстати, алкоголь имеет свойство связываться с рецепторами к ГАМК, так что у людей, которым не хватает этого нейромедиатора, может появиться соблазн заместить его выпивкой — и попасть в зависимость.

Что же делать?

В книге «Воля и самоконтроль» приведено много советов для «прокачки» силы воли, но я приведу лишь пятерку моих любимых:

  1. Избегайте соблазнов. Если не можете устоять перед вкусной едой или алкоголем, просто не покупайте их. Когда искушение будет в зоне досягаемости, вы уже вряд ли удержитесь. И даже если в последний момент передумаете, вам придется испытать ужасные ощущения (спасибо переднему островку). Так что держитесь подальше от соблазнов, не испытывайте лимбическую систему!
  2. Регулярно используйте безопасные источники удовольствия. Лучше каждый час баловать себя чем-то — чашкой вкусного чая, приятной беседой, даже пятиминутным просмотром фейсбука, — чем сорваться в конце дня и выпить полбутылки вина, компенсируя острый дефицит дофамина.
  3. Постоянно делайте что-то новое. Тут все понятно: делать что-то, что дает чувство новизны — прекрасный способ получить дофамин. И не стесняйтесь бросать надоевшее дело, когда оно перестанет давать необходимую подпитку.
  4. Разбивайте работу на подзадачи, пишите списки. Вы наверняка видели этот совет в других статьях о планировании и самоконтроле, но в нашем случае повод для этого совета немного иной. Каждый раз, когда вы завершите подзадачу и вычеркнете маленькое дело из списка, мозг подумает «я молодец» — и вознаградит вас дофамином.
  5. Just stop it. Мы всегда недооцениваем дисциплину. Даже если бороться с соблазнами вам сложнее, чем другим, сделать это возможно, если натренировать свою префронтальную кору нажимать на «стоп-кран». Придумайте специальные фразы и используйте их в моменты искушения. Например, если вам хочется залезть в фейсбук, хотя вы обещали себе работать два часа без перерыва, просто скажите себе: «Прямо сейчас я не могу, я работаю». Можете закрыть глаза, подышать, посмотреть в окно несколько секунд, чтобы дать префронтальной коре время справиться с позывами лимбической системы. Звучит непросто, но это работает. Я, например, в процессе написания этой статьи зашла в фейсбук всего один раз — во время запланированного и «легального» перерыва. Кстати, делайте перерывы и вводите запрет на отвлечение на ограниченный срок. Для этого вам нужно сначала узнать свою норму — сколько вы можете работать без перерыва, пока не устанете.

Бонусный совет (мой фаворит): Подождите несколько десятков лет и пересадите себе дофаминергические нейроны. Тогда, возможно, вы станете более мотивированным человеком, и все в жизни начнет приносить больше удовольствия — не придется искать дополнительные источники радости и напрягать силу воли в борьбе с искушениями. По крайней мере, хотелось бы надеяться, что в будущем и такой вариант станет реальным.