TechFusion.ruЗдоровьеКак это устроено: стресс
Стресс

В рубрике «Как это устроено» мы рассматриваем всем известные явления, открытия и изобретения с точки зрения науки — и рассказываем о сложных исследованиях простыми словами. В этом выпуске речь пойдет о стрессе – штуке, о которой не понаслышке знает практически каждый. «Все болезни — от нервов». «Просто избегайте стрессов». «Не жизнь, а сплошной стресс!»

Эти во многом банальные, во многом раздражающие и отчасти правдивые фразы мы слышим регулярно. Стоит пожаловаться на здоровье, настроение или отношения в семье, вердикт очевиден: во всем виноват стресс. Правда ли стресс разрушает наши жизни? Можно ли избавиться от стресса? И если да, то как это сделать? Разберемся вместе с учеными из Флориды.

Стресс — это плохо?

Зависит от того, что мы имеем в виду, когда говорим «плохо». И, конечно, от того, что мы понимаем под словом «стресс».

В начале 20 века американский физиолог Уолтер Кэннон, основываясь на более ранних работах французского физиолога Клода Бернара, сформулировал понятие «гомеостаза» — саморегуляции организма. Ученый пришел к выводу, что открытая система — какой наш организм и является — должна иметь некие механизмы, позволяющие сохранять постоянство внутренней среды. В противном случае система будет быстро уничтожена под натиском внешних обстоятельств.

Одно из проявлений гомеостаза в организме — это постоянство температуры тела. Да, наша температура может колебаться в определенных пределах, но в среднем она поддерживается на стабильном уровне. Если бы в организме не было механизмов терморегуляции, мы быстро перегревались бы на жарком солнце — или переохлаждались зимой.

Уолтер Кэннон догадался, что за поддержание гомеостаза во многом отвечают гормоны. Например, еще один «оплот постоянства» в нашем теле — уровень сахара в крови. Для его регулирования тоже существует специальный механизм: после того, как человек принимает пищу, его поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин. Он помогает утилизировать излишки глюкозы, которые попадают в кровь после употребления пищи. У диабетиков эта система работает плохо. Или не работает вовсе — например, при диабете первого типа для поддержания гомеостаза нужно каждый раз вводить искусственный инсулин перед едой.

Какое все это имеет отношение к стрессу?

Венгерско-канадский эндокринолог Ханс Сели, последователь Клода Бернара и Уолтера Кэннона, предложил называть словом «стресс» любые эффекты, которые всерьез угрожают гомеостазу. Соответственно, фактор, вызывающий стресс, он назвал «стрессором», а реакцию на него — «стрессовым ответом». В нашем примере с температурой перегрев на жаре — это стресс. Стрессором будет сама жаркая погода, а в качестве стрессового ответа ваше тело вспотеет, чтобы охладиться и снизить свою температуру до нормальных значений.

Как понятно из этого простого примера, стресс — это, в общем-то, «рутина» для организма, нормальная составляющая его функционирования. Стрессовый ответ — просто одна из составляющих гомеостаза. Так почему же сегодня стресс принято винить во всех бедах?

Организм вполне в состоянии справиться с разовым стрессом, даже если он достаточно сильный. Но вот хронический стресс (в котором живет большинство из нас) постепенно начинает сказываться на состоянии различных тканей организма — и вызывать болезни.

Как стресс становится «плохим»

Особенность современной жизни заключается в том, что мы находимся в постоянном потоке информации. Мы окружены множеством людей и вынуждены постоянно принимать решения. Наши организмы могут считывать все это как непосредственную угрозу нашей жизни и благополучию — и запускать стрессовый ответ на угрозу. Примерно тот же, что срабатывал у наших предков при приближении тигра или перспективе голода. Только в древние времена тигры нападали не каждый день, а вот злобные начальники и привередливые клиенты — к сожалению, наша повседневность. И наше тело находится в постоянной «боевой готовности» — в ожидании одной из стрессовых реакций: «бить», «бежать» или «замереть».

Давайте для начала посмотрим, как работает стрессовый ответ на уровне организма. В этом процессе участвует симпатическая нервная система и гипоталамо-гипофизарная адренокортикальная ось. Все происходит довольно непросто, но очень эффективно. Симпатическая нервная система дает надпочечникам сигнал выбросить в кровь адреналин. Параллельно гипоталамус передает сигнал гипофизу, а тот, в свою очередь, коре надпочечников — о том, что надо произвести кортизол. Кортизол и адреналин можно считать двумя основными «гормонами стресса».

Эти гормоны помогают осуществлять стрессовый ответ «бей или беги» (выбор зависит от обстоятельств, но физиологическая реакция организма в обеих ситуациях схожая). Адреналин «бодрит» нервную систему, вызывает мобилизацию психики. Побочный эффект — повышенное давление и учащенное сердцебиение (сердце гонит кровь к мышцам, чтобы они были готовы к битве или побегу). А кортизол стимулирует липолиз — высвобождение глюкозы из запасов гликогена. Благодаря активности кортизола организм получает нужную энергию, чтобы «бить» или «бежать». Побочный эффект кортизола — подавление иммунных реакций: организм не должен отвлекаться на воспаление, когда его жизнь под угрозой.

Если стрессовый ответ «бей или беги» произошел, организм быстро приходит в норму. Но если ни бить, ни бежать — в буквальном смысле — нельзя, вся эта буря гормональных и физиологических реакций разворачивается внутри организма, не находя выхода. Рано или поздно это начинает разрушать его.

Мы упоминали еще один тип стрессового ответа — «замереть». Он более редкий и применяется, когда шансов выжить в активном сопротивлении мало — тогда проще прикинуться мертвым. Этот тип реакции не так часто встречается в контексте хронического повседневного стресса, поэтому мы не будем подробно его касаться.

Хронический стресс и здоровье

Что происходит, когда организм постоянно находится в боевой готовности, но никого не бьет и никуда не бежит?

Чрезмерная активация симпатической нервной системы (а значит, регулярный выброс адреналина) приводит к хронически повышенному давлению, тахикардии. Из-за постоянной нагрузки стенки сердца утолщаются, что негативно сказывается на его работе. Артерии изнашиваются и повреждаются, могут образовываться бляшки.

А постоянно повышенное содержание кортизола плохо воздействует на иммунитет. В краткосрочной перспективе подавить воспаление, чтобы не разболеться в разгар сдачи рабочего проекта — это еще ничего. Но если вы в стрессе все время, иммунная система оказывается подавленной и перестает нормально работать в принципе. Вы начинаете чаще болеть, можете заработать аллергию или какое-либо аутоиммунное заболевание. О том, как сильно стресс разрушает наше здоровье, косвенно говорит стремительный рост числа аутоиммунных заболеваний в последние 30 лет.

Значит ли это, что мы обречены (если только не бросим все и не уедем жить на Гоа — или в деревню)?

Не совсем так. Во-первых, не все люди одинаково подвержены стрессам — и это довольно несправедливая штука, которая задана генами и ранним развитием и с трудом поддается коррекции. Во-вторых, для тех, кто все-таки сильно подвержен стрессам, все же есть способы снизить его негативные последствия.

Да расслабься ты!

Вам легко сказать, если у вас была заботливая мама — как у крыс из следующего эксперимента. А вот крысята, которых ежедневно разлучали с матерью на несколько часов, выросли очень нервными. У них в ответ на любой раздражитель чрезмерно активировались симпатическая нервная система и та самая гипоталамо-гипофизарная адренокортикальная ось, стремительно запуская стрессовый ответ.

Из внешних обстоятельств к повышенному уровню тревоги могут привести насилие и травмы в детском возрасте, развод родителей, жизнь и взросление в опасных условиях. Кстати, на психику влияет не только прямое насилие — к повышенной тревожности также может привести равнодушие родителей, отсутствие надежной привязанности, провокативное или непостоянное поведение родителей.

Однако, скажете вы, больше половины браков распадается, а найти по-настоящему заботливого родителя можно только днем с огнем. Так почему в жуткий стресс от малейшей неприятности впадаем не все мы, а лишь некоторые «счастливчики»?

Все дело, увы, в генетике. Ученые обнаружили, что в генах есть определенные вариации, которые относятся к работе симпатической нервной системы и гипоталамо-гипофизарной адренокортикальной оси. Из-за этих мутаций организм может выдавать «неадекватный» ответ на стресс. Так что, если вы родились с такими генами даже в самой заботливой семье — скорее всего, вы будете подвержены хроническому стрессу.

Но вы все-таки можете себе помочь.

Как помочь себе в борьбе с хроническим стрессом?

Тут я (вслед за учеными) буду довольно банальна.

В первую очередь, нужно найти способы снижения стресса в повседневной жизни. Это может быть, конечно, спорт, который поможет вам направить излишки адреналина в полезное русло. Заодно организм отблагодарит вас «приятными» нейромедиаторами серотонином и эндорфином, которые способствуют снятию стресса. Йога, согласно исследованиям, тоже хорошо снижает стресс, в том числе хронический.

Поесть что-то вкусное — тоже эффективный, хоть и не самый полезный, способ борьбы со стрессом. Вообще подойдет любое занятие, которое активирует центры вознаграждения в мозге — например, секс, чтение интересной книги, танцы и даже учеба. Но самыми эффективными в борьбе со стрессом, увы, остаются именно «животные» удовольствия — такие как еда и секс.

Но недостаточно снизить стресс «здесь и сейчас». Нужен метод, который мог бы снизить общую тревожность в долгосрочной перспективе. И это, конечно, психотерапия. Особенно эффективна в борьбе со стрессом когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): она уменьшает не только субъективное восприятие стресса пациентом, но и вполне объективные показатели — например, уровень кортизола.

Психотерапия помогает даже тем, кого хронический стресс уже довел до тяжелых болезней. К примеру, у тех, кто пережил инфаркт и затем проходил психотерапию, риск рецидива и смерти снизился на 20-40% по сравнению с теми, кто не стал ходить к психотерапевту.

Мы не можем изменить свои гены и воспитание, которые сделали некоторых из нас особенно восприимчивыми к стрессам. Мы не можем изменить общество, в котором мы живем и которое постоянно выводит нас из «зоны комфорта». Но мы можем обучиться специальным техникам, с помощью которых будем лучше контролировать влияние стресса на свою жизнь.

Фото на обложке: PixaBay.com