Как это устроено: световая терапия

Осень, как всегда, пришла неожиданно — как для коммунальных служб, так и для простых граждан. Солнце покинуло нас, кажется, до следующего апреля, а вместе с ним ушли нормальный сон и хорошее настроение. Если чувствуете то же самое — продолжайте читать

Хандра, трудности с подъемом по утрам, сезонное аффективное расстройство («осенняя депрессия») — это все следствия нехватки солнца. По крайней мере, дефицит солнечного света — это одна из причин подавленного состояния и плохого самочувствия в холодное время года.

Ученые утверждают, что помочь в борьбе с унынием и сонливостью может световая терапия. Что это такое и как оно работает?

Рождение «солнечной» терапии

Еще в 80-х годах прошлого века медики заметили, что у некоторых людей с очевидным постоянством случались приступы депрессии. И эти приступы, как ни странно, происходили именно осенью и зимой — как по часам! А вообще, почему «как»?

Похоже, именно биологические часы этих людей определяли, что с наступлением холодов они должны погрузиться в хандру, а весной снова «ожить».

Обычно, когда мы говорим о биологических часах, мы подразумеваем циркадные ритмы — циклы сна и бодрствования, сменяющиеся в течение суток под воздействием гормона мелатонина. Мелатонин вырабатывается в темноте, давая организму сигнал о том, что пора спать.

Однако, помимо циркадных ритмов, у нас также есть сезонные биоритмы. И они также зависят от мелатонина. Осенью и зимой, когда световой день становится короче, а солнце показывается на небе все реже, организм получает больше мелатонина.

И это не только вызывает повышенную сонливость — оказывается, у этого гормона есть и депрессивный эффект. И поэтому те люди, что особенно чувствительны к подобным гормональным колебаниям, зимой в наших широтах погружаются в тоску.

Так вот, вернемся к ученым из 80-х: уже тогда они догадались, как это все работает, и предложили лечить людей с сезонной депрессией искусственным светом, имитирующим солнце. Это должно было перезагрузить биологические часы и вернуть гормоны в норму, тем самым наладив сон и улучшив настроение.

Увидев первые результаты, медики решили распространить лечение методом световой терапии на другие нарушения: бессонницу, расстройства настроения, не связанные с сезонностью, болезнь Альцгеймера, расстройства пищевого поведения и т.д.

Как выглядит сеанс лечения светом?

Прежде чем начинать лечиться светом, нужно понять, чем вызвано расстройство человека. Основных причин может быть три:

• Нарушение циркадных ритмов, циклов сна и бодрствования или адаптации к внешней среде (сезонные расстройства настроения и сна попадают сюда);
• Другие нарушения настроения и поведения;
• Все вышеперечисленное (например, хронические проблемы с психикой, обострившиеся с приходом осени).

Самое простое тут — это лечение проблем со сном, связанных с нарушением циркадных ритмов.

Допустим, вы не можете вставать по утрам зимой, потому что за окном мрак и тоска. Что же делать?

Достаточно сразу после пробуждения два часа подвергаться воздействию белого света, имитирующего дневной свет, яркостью 2500 люксов (или 30 минут при яркости 10000 люксов). А после 16:00 — наоборот, ограничить поступление такого света: к примеру, надев очки с желтыми стеклами или сменив белый «дневной» свет на теплый «вечерний».

Еще один вариант — будильник со светом: он должен постепенно (в последние 4 часа сна) имитировать восход солнца, чтобы пробуждение получилось естественным.

Что касается лечения сезонного аффективного расстройства (САР), методика тут похожая. Каждое утро следует «облучаться» дневным светом с интенсивностью 5000 люксов-часов — например, лампой яркостью в 10 000 люксов в течение получаса.

Но тут очень важно время, в которое человек получает световую терапию — это должно происходить в утренние часы. Придется встать пораньше.

Время для сеанса рассчитывается так: на каждые полчаса сна дольше 6 часов — минус 15 минут от вашего обычного времени пробуждения. Допустим, обычно вы спите 9 часов и встаете в 10 утра — для того, чтобы пройти светотерапию, вам придется подняться на полтора часа раньше, то есть в 8:30. Но даже если вы спите ОЧЕНЬ долго, не стоит двигать время пробуждения больше, чем на 1,5 часа назад.

В терапии психических расстройств — депрессии, биполярного расстройства — световая терапия тоже может быть полезной, но, как считают медики, лучше применять ее в сочетании с традиционными методами. Скорее всего, лечение светом поможет тем людям, у которых улучшается настроение после полной депривации сна (да, бывает и такое). Режим светового лечения будет примерно таким же, как и при терапии САР.

Бессонница лечится утренними 45-минутными сеансами света в 10 000 люксов. Такая терапия позволяет быстрее засыпать, дольше спать, испытывать меньше тревоги перед сном и быть более активными в течение дня.

Общие принципы световой терапии одинаковы для лечения всех состояний. Потребуются источники белого света яркостью от 2 500 до 12 000 люксов — это могут быть люминесцентные лампы или специальные приборы «дневного света». Расположить их следует на расстоянии примерно 30-90 см от человека, а длительность сеанса будет варьировать в зависимости от мощности ламп и показаний.

Насколько это эффективно?

С этим, как всегда, все неочевидно. Об этом говорится, в частности, в мета-анализе эффективности световой терапии для улучшения настроения.

Авторы этой работы нашли 173 исследования, посвященных лечению светом. Из них только 20 прошли отбор для мета-анализа — как контролируемые рандомизированные испытания с нормальными критериями для участников и грамотной группой плацебо.

Итак, о чем же говорят нам эти 20 исследований?

В них испытуемые получали либо световую терапию в количестве не менее 3 000 люкс-часов, либо имитацию рассвета от 0 до 200-300 люксов в течение 1-2,5 часов. У участников было диагностировано либо САР, либо другое расстройство настроения.

В терапии сезонного аффективного расстройства лечение светом оказалось эффективным — как при прямом воздействии, так и при имитации рассвета. Яркий свет также помог, хоть и менее явно, в лечении обычной — несезонной — депрессии.

А вот мнение о том, что световая терапия хорошо работает как дополнительный способ лечения психических расстройств, оказалось неверным. Либо таблетки, либо лампы — от их сочетания никакой дополнительной пользы не будет!

А что насчет световой терапии для улучшения сна?

Опять же, ученые провели мета-анализ, в который из примерно 4 000 работ по теме в итоге попали всего 53 качественных исследования. В них участники проходили световую терапию интенсивностью от 2 000 до 10 000 люксов примерно от 0,5 до 4 часов в день.

И, в целом, это оказалось эффективным. Как минимум, субъективные симптомы бессонницы у людей уменьшились — причем, чем ярче был свет, тем сильнее был заметен результат.

Также ученые отметили изменения в циркадных ритмах, однако они не очень повлияли на время отхода ко сну. А общее время сна и вовсе уменьшилось. Правда, это может быть связано с тем, что участникам приходилось вставать раньше обычного для прохождения световой терапии, как положено по протоколу.

В целом, исследователи сделали вывод, что лечение светом работает при нарушениях сна, но эффективность его небольшая. И не стоит заменять этим методом более действенные средства — такие как, например, когнитивно-поведенческая психотерапия, которая доказала свою высокую эффективность при лечении проблем со сном.

Так нужно ли мне покупать лампу дневного света?

Решать, конечно, вам. Исследования показывают, что световая терапия — это не профанация, а настоящий метод лечения. И особенно он пригодится тем, кто страдает от «осеннего обострения» — хотя и другим людям с нарушениями настроения и сна может помочь.

Главное — внимательно читайте, какую интенсивность света предлагает вам производитель ламп и приборов дневного света, и соблюдайте указанные требования по продолжительности сеанса. Не забудьте о правильном расположении — некоторые лампы светят только в пределах 20 см, и если вы отодвинетесь дальше, они будут бесполезны. А еще на рынке есть будильники, имитирующие рассвет, которые работают в течение 20-40 минут перед пробуждением — судя по исследованиям, этого времени слишком мало, чтобы обеспечить какой-либо эффект.

И следите за «побочками». В целом, ученые не замечали каких-либо серьезных проблем у людей, получавших световую терапию. Глазам вашим, например, ничего не грозит — это подтвердило наблюдение за участниками световых экспериментов в течение пяти лет. Но вы можете заметить у себя головные боли, тошноту, светочувствительность и боль в глазах, повышенную возбудимость — и тогда «солнечное» лечение стоит прекратить. По крайней мере, до тех пор, пока вы не проконсультируетесь с врачом.