bts merchandisebts shopbts sweatshirtbts clothesarmy bombbts official army bombbangtan bombbts army bomb ver 4bts army bomb ver 3bts army bombbts light stickbts official light stickbts light stick ver 4bts light stick ver 3bts dollsbt21 plushiesbts hoodiebts jacketbt21 hoodiebts shirt
TechFusion.ruЗдоровьеКак это устроено: световая терапия

Как это устроено: световая терапия

осенняя депрессия

Осень, как всегда, пришла неожиданно — как для коммунальных служб, так и для простых граждан. Солнце покинуло нас, кажется, до следующего апреля, а вместе с ним ушли нормальный сон и хорошее настроение. Если чувствуете то же самое — продолжайте читать

Хандра, трудности с подъемом по утрам, сезонное аффективное расстройство («осенняя депрессия») — это все следствия нехватки солнца. По крайней мере, дефицит солнечного света — это одна из причин подавленного состояния и плохого самочувствия в холодное время года.

Ученые утверждают, что помочь в борьбе с унынием и сонливостью может световая терапия. Что это такое и как оно работает?

Рождение «солнечной» терапии

Еще в 80-х годах прошлого века медики заметили, что у некоторых людей с очевидным постоянством случались приступы депрессии. И эти приступы, как ни странно, происходили именно осенью и зимой — как по часам! А вообще, почему «как»?

Похоже, именно биологические часы этих людей определяли, что с наступлением холодов они должны погрузиться в хандру, а весной снова «ожить».

Обычно, когда мы говорим о биологических часах, мы подразумеваем циркадные ритмы — циклы сна и бодрствования, сменяющиеся в течение суток под воздействием гормона мелатонина. Мелатонин вырабатывается в темноте, давая организму сигнал о том, что пора спать.

Однако, помимо циркадных ритмов, у нас также есть сезонные биоритмы. И они также зависят от мелатонина. Осенью и зимой, когда световой день становится короче, а солнце показывается на небе все реже, организм получает больше мелатонина.

И это не только вызывает повышенную сонливость — оказывается, у этого гормона есть и депрессивный эффект. И поэтому те люди, что особенно чувствительны к подобным гормональным колебаниям, зимой в наших широтах погружаются в тоску.

Так вот, вернемся к ученым из 80-х: уже тогда они догадались, как это все работает, и предложили лечить людей с сезонной депрессией искусственным светом, имитирующим солнце. Это должно было перезагрузить биологические часы и вернуть гормоны в норму, тем самым наладив сон и улучшив настроение.

Увидев первые результаты, медики решили распространить лечение методом световой терапии на другие нарушения: бессонницу, расстройства настроения, не связанные с сезонностью, болезнь Альцгеймера, расстройства пищевого поведения и т.д.

Как выглядит сеанс лечения светом?

Прежде чем начинать лечиться светом, нужно понять, чем вызвано расстройство человека. Основных причин может быть три:

  • Нарушение циркадных ритмов, циклов сна и бодрствования или адаптации к внешней среде (сезонные расстройства настроения и сна попадают сюда);
  • Другие нарушения настроения и поведения;
  • Все вышеперечисленное (например, хронические проблемы с психикой, обострившиеся с приходом осени).

Самое простое тут — это лечение проблем со сном, связанных с нарушением циркадных ритмов.

Допустим, вы не можете вставать по утрам зимой, потому что за окном мрак и тоска. Что же делать?

Достаточно сразу после пробуждения два часа подвергаться воздействию белого света, имитирующего дневной свет, яркостью 2500 люксов (или 30 минут при яркости 10000 люксов). А после 16:00 — наоборот, ограничить поступление такого света: к примеру, надев очки с желтыми стеклами или сменив белый «дневной» свет на теплый «вечерний».

Еще один вариант — будильник со светом: он должен постепенно (в последние 4 часа сна) имитировать восход солнца, чтобы пробуждение получилось естественным.

Что касается лечения сезонного аффективного расстройства (САР), методика тут похожая. Каждое утро следует «облучаться» дневным светом с интенсивностью 5000 люксов-часов — например, лампой яркостью в 10 000 люксов в течение получаса.

Но тут очень важно время, в которое человек получает световую терапию — это должно происходить в утренние часы. Придется встать пораньше.

Время для сеанса рассчитывается так: на каждые полчаса сна дольше 6 часов — минус 15 минут от вашего обычного времени пробуждения. Допустим, обычно вы спите 9 часов и встаете в 10 утра — для того, чтобы пройти светотерапию, вам придется подняться на полтора часа раньше, то есть в 8:30. Но даже если вы спите ОЧЕНЬ долго, не стоит двигать время пробуждения больше, чем на 1,5 часа назад.

В терапии психических расстройств — депрессии, биполярного расстройства — световая терапия тоже может быть полезной, но, как считают медики, лучше применять ее в сочетании с традиционными методами. Скорее всего, лечение светом поможет тем людям, у которых улучшается настроение после полной депривации сна (да, бывает и такое). Режим светового лечения будет примерно таким же, как и при терапии САР.

Бессонница лечится утренними 45-минутными сеансами света в 10 000 люксов. Такая терапия позволяет быстрее засыпать, дольше спать, испытывать меньше тревоги перед сном и быть более активными в течение дня.

Общие принципы световой терапии одинаковы для лечения всех состояний. Потребуются источники белого света яркостью от 2 500 до 12 000 люксов — это могут быть люминесцентные лампы или специальные приборы «дневного света». Расположить их следует на расстоянии примерно 30-90 см от человека, а длительность сеанса будет варьировать в зависимости от мощности ламп и показаний.

Насколько это эффективно?

С этим, как всегда, все неочевидно. Об этом говорится, в частности, в мета-анализе эффективности световой терапии для улучшения настроения.

Авторы этой работы нашли 173 исследования, посвященных лечению светом. Из них только 20 прошли отбор для мета-анализа — как контролируемые рандомизированные испытания с нормальными критериями для участников и грамотной группой плацебо.

Итак, о чем же говорят нам эти 20 исследований?

В них испытуемые получали либо световую терапию в количестве не менее 3 000 люкс-часов, либо имитацию рассвета от 0 до 200-300 люксов в течение 1-2,5 часов. У участников было диагностировано либо САР, либо другое расстройство настроения.

В терапии сезонного аффективного расстройства лечение светом оказалось эффективным — как при прямом воздействии, так и при имитации рассвета. Яркий свет также помог, хоть и менее явно, в лечении обычной — несезонной — депрессии.

А вот мнение о том, что световая терапия хорошо работает как дополнительный способ лечения психических расстройств, оказалось неверным. Либо таблетки, либо лампы — от их сочетания никакой дополнительной пользы не будет!

А что насчет световой терапии для улучшения сна?

Опять же, ученые провели мета-анализ, в который из примерно 4 000 работ по теме в итоге попали всего 53 качественных исследования. В них участники проходили световую терапию интенсивностью от 2 000 до 10 000 люксов примерно от 0,5 до 4 часов в день.

И, в целом, это оказалось эффективным. Как минимум, субъективные симптомы бессонницы у людей уменьшились — причем, чем ярче был свет, тем сильнее был заметен результат.

Также ученые отметили изменения в циркадных ритмах, однако они не очень повлияли на время отхода ко сну. А общее время сна и вовсе уменьшилось. Правда, это может быть связано с тем, что участникам приходилось вставать раньше обычного для прохождения световой терапии, как положено по протоколу.

В целом, исследователи сделали вывод, что лечение светом работает при нарушениях сна, но эффективность его небольшая. И не стоит заменять этим методом более действенные средства — такие как, например, когнитивно-поведенческая психотерапия, которая доказала свою высокую эффективность при лечении проблем со сном.

Так нужно ли мне покупать лампу дневного света?

Решать, конечно, вам. Исследования показывают, что световая терапия — это не профанация, а настоящий метод лечения. И особенно он пригодится тем, кто страдает от «осеннего обострения» — хотя и другим людям с нарушениями настроения и сна может помочь.

Главное — внимательно читайте, какую интенсивность света предлагает вам производитель ламп и приборов дневного света, и соблюдайте указанные требования по продолжительности сеанса. Не забудьте о правильном расположении — некоторые лампы светят только в пределах 20 см, и если вы отодвинетесь дальше, они будут бесполезны. А еще на рынке есть будильники, имитирующие рассвет, которые работают в течение 20-40 минут перед пробуждением — судя по исследованиям, этого времени слишком мало, чтобы обеспечить какой-либо эффект.

И следите за «побочками». В целом, ученые не замечали каких-либо серьезных проблем у людей, получавших световую терапию. Глазам вашим, например, ничего не грозит — это подтвердило наблюдение за участниками световых экспериментов в течение пяти лет. Но вы можете заметить у себя головные боли, тошноту, светочувствительность и боль в глазах, повышенную возбудимость — и тогда «солнечное» лечение стоит прекратить. По крайней мере, до тех пор, пока вы не проконсультируетесь с врачом.